Как избежать панической атаки?

Знаете, как себя вести при панической атаке? Готовясь заранее к панической атаке, можно научиться ее переживать и даже уменьшить частоту панических атак. 
Хотя не все описанные ниже способы борьбы с паническими атаками подходят любому человеку, каждый может выработать свой способ борьбы с паническими атаками. 
Дыхательные упражнения
Перейти на страницу с описанием дыхательного упражнения 
Скачать дыхательное упражнение (Word, PDF)
Возможно, Вы слышали, что дыхательные упражнения помогают остановить паническую атаку или сделать ее не такой сильной. 
Однако если начать делать упражнение во время самой панической атаки, Вы можете ухудшить состояние. Поэтому дыхательные упражнения нужно делать в состоянии, когда отсутствует выраженная тревога. Чтобы оно помогало, его нужно выполнять каждый день, желательно 2 раза в день (по 5 минут утром и вечером). 
Если у Вас не получается выполнять это упражнение или во время его выполнения у Вас усиливается тревога - не отчаивайтесь. Возможно, Вам помогут другие упражнения. Вы можете научиться им на занятиях психотерапией. Вы можете учиться этому упражнению вместе с близким человеком. Дыхательные упражнения нравятся многим людям - возможно, ему оно понравится. Учиться лучше в комфортной спокойной обстановке. Начните с малого - делайте его в течение 1 минуты. 
Когда Вы обучитесь этому упражнению - естественным образом изменится Ваше дыхание во время панической атаки. Кроме того, регулярные занятия помогут уменьшить общий уровень тревоги и легче переносить стрессы. В результате уменьшится частота панических атак. 
Релаксационное упражнение
Перейти на страницу с описанием релаксационного упражнения 
Скачать релаксационное упражнение (Word, PDF)
Расслабиться во время панической атаки? Думаете, это невозможно? Как и при дыхательном упражнении, важно научится расслабляться и регулярно тренироваться для того, чтобы Вы могли расслабить мышцы во время панической атаки. Как и при дыхательном упражнении, регулярные занятия помогут уменьшить общий уровень тревоги и легче переносить стрессы. 
Если у Вас не получается расслабиться самостоятельно -психотерапевт поможет Вам обучиться этому и другим упражнениям. Можно использовать и другие способы релаксации - например, медитацию. 
Как подготовиться к панической атаке
Скачать «как подготовиться к панической атаке» (Word, PDF)
Продумайте, что Вам помогает при панической атаке
В состоянии паники сложно сообразить, что сделать, чтобы она прошла. Поэтому заранее продумайте Ваши действия в случае панической атаки - вспомните, что Вам помогало раньше. У разных людей это может быть по-разному: для кого-то это может быть ходьба, для кого-то - какие-то воспоминания, для кого-то счет, для кого-то теплый душ. Только Вы можете знать, что помогает именно Вам. Составьте список того, что Вам помогает, и носите его с собой - одно его наличие поможет снизить тревогу. Не включайте в этот список то, что помогает другим людям, но не помогает Вам. Если что-то, что Вы не пробовали делать при панической атаке - попробуйте это сделать просто в состоянии тревоги. Так если ходьба помогает Вам снять тревогу, высока вероятность, что она поможет Вам и при панической атаке. 
Продумайте борьбу с неприятными мыслями при панической атаке
О чем Вы думаете во время панической атаки? Составьте список мыслей, которые приходят Вам в голову во время панической атаки. Например: "У меня остановится сердце." Теперь напротив каждой мысли запишите размышления, которые противоречат ей. Например: "Ощущение, что у меня остановится сердце - симптом панической атаки, связанный с учащением сердцебиением. Эти ощущения временные и они пройдут." Если Вы чувствуете приближение панической атаки - вспомните эти мысли и повторяйте их себе. Это позволит Вам почувствовать, что Вы сами можете справляться с трудностями. 

  • Носите с собой вещи, которые помогают Вам переносить паническую атаку
  • Продумайте, в какой сумке Вы будете носить эти вещи 
  • Составьте список того, что помогало Вам раньше бороться с тревогой
  • Подумайте, что из этого Вы могли бы носить с собой

Ниже приведен примерный список вещей, которые помогают другим людям при панических атаках
1. средства для расслабления 

  • Описание дыхательных техник и техник релаксации
  • Масло лаванды
  • Крем для рук 
  • Музыкальный плэйер
  • Записи релаксирующей музыки
  • Травяной чай

2. средства для комфорта

  • фотографии 
  • письма и открытки от близких Вам людей 
  • мягая игрушка
  • религиозные предметы (крест, библия, четки, коран)

3. средства для стимуляции

  • Мятные конфеты
  • Резиновый тренажер для тренировки кистей рук 
  • Холодная вода
  • нашатырь 
  • тяжелая музыка

4. средства для отвлечения

  • кроссворды
  • журналы
  • портативные компьютерные игры
  • маленькие игрушки
  • книжки-раскраски
  • аудиокниги
  • ручка, цветные карандаши и бумагу
  • распечатки стихов

5. средства экстренной помощи

  • Мобильный телефон
  • лекарства
  • телефонную книжку с телефонами близких
  • дополнительную батарейку для телефона
  • деньги
  • влажные салфетки

некоторые советы:

  1. носите с собой список телефонов людей, которые откликнутся, если Вам понадобится их помощь. 
  2. Тревога ухудшает способности соображать. Отдавайте предпочтение детским кроссвордам, а не кроссвордам для взрослых.
  3. Не стесняйтесь брать вещи из своего детства. Если детская игрушка поможет Вам легче пережить тревогу - возьмите ее с собой.

Используя эти рекомендации можно заранее подготовиться к появлению панической атаки, научиться ее переживать и даже предотвратить ее появление и уменьшить частоту панических атак.

Не все описанные ниже способы подходят каждому человеку, однако среди них каждый может найти подходящий ему способ.

В состоянии паники непросто сообразить, что можно сделать, чтобы она прошла. Поэтому заранее продумайте, что Вы будете делать, если почувствуете приближение панической атаки. Вспомните, что Вам помогало в подобных ситуациях раньше. Для кого-то это движение, для других это могут быть приятные воспоминания, для кого-то счет в уме или наличие каких-то предметов. Не существует универсального способа, подходящего для всех людей.

1. Составьте список действий, которые Вам помогают. Включайте в этот список только то, что помогает лично Вам. Например, при приближении панической атаки Вы можете использовать релаксацию по Джекобсону или дыхательную технику.

Если есть что-то, что Вы не пробовали делать при панической атаке - попробуйте сделать это в состоянии тревоги. Если релаксация по Джекобсону помогает Вам уменьшить ощущение тревоги, то, возможно, это поможет Вам и при панической атаке.

Помните, что у части людей в состоянии выраженной тревоги дыхательная техника может усилить тревогу. В этом случае не стоит продолжать ее делать, пока не пройдет тревога.

2. Устранение тревожных мыслей, возникающих при паническом приступе

Составьте список мыслей, которые обычно приходят Вам в голову при паническом приступе. Например: "Я задохнусь". Напротив каждой мысли впишите мысли, которые ей противоречат. Например: "Ощущение, что я могу задохнуться - симптом панической атаки, связанный с одышкой. Это ощущение скоро пройдет". Если Вы ощущаете приближение панической атаки, вспомните эти мысли и повторяйте их себе.

3. Носите с собой предметы, которые Вам помогают при панической атаке. Продумайте, где Вы будете носить эти вещи, какие из них Вы могли бы носить с собой

Вот список предметов, которые помогают другим людям при панических атаках

1) средства экстренной помощи

  • лекарства (транквилизаторы)
  • деньги
  • мобильный телефон
  • записную книжку с телефонами
  • запасную батарейку для мобильного телефона

2) позволяющие отвлечься

  • головоломки,кроссворды
  • книжки-раскраски,блокнот для рисования
  • аудиокниги
  • журналы
  • стихи
  • компьютерные игры,маленькие игрушки

3) помогающие расслабиться

  • описание дыхательных упражнений и техник расслабления
  • масло лаванды
  • крем для рук
  • аудио- или видеоплейер
  • расслабляющая музыка
  • чай на травах

4) предметы, улучшающие комфорт

  • фотографии Ваших близких
  • крест/ Библия/ четки/ Коран
  • мягкие игрушки

5) стимулирующие средства

  • нашатырный спирт
  • мятные конфеты
  • холодная вода
  • кистевой эспандер
  • тяжелая музыка

имейте в виду:

  • носите список телефонов людей, придут Вам на помощь, если потребуется.
  • тревога ухудшает способности соображать. Лучше носите с собой детские кроссворды, а не кроссворды для взрослых.
  • не стесняйтесь брать вещи из детства. Если детская игрушка поможет Вам уменьшить тревогу, возьмите ее с собой.

Общие рекомендации – как уменьшить вероятность возникновения панических атак:

  • Избегайте возможных стрессовых ситуаций
  • Будьте добры к себе - удовлетворяйте свои потребности
  • Верьте, что существует путь разрешения ваших проблем, даже если пока не знаете точно какой именно
  • Изменяйте «негативное мышление» на «позитивное»
  • Обучитесь техникам релаксации и регулярно практикуйте их
  • Обратитесь за профессиональной помощью к врачу-психиатру-психотерапевту, чтобы справиться со своим состоянием

Категория заболевания:

Порядок: 
80